Как управлять эмоциями

В этой статье я хочу более подробно рассказать об эмоциях и о том, как ими управлять.

Начнем с определения, самого простого.

Эмоция – это субъективное переживание отношения к миру и самому себе.

Для нас будут важны следующие характеристики эмоций:

1. Эмоции являются приспособительным механизмом, выработанном в ходе эволюции.

2. В продолжение пункта 1: они служат внутренними сигналами, побуждающими нас к реакции на внешние обстоятельства. Поэтому все базовые эмоции необходимо важны.

3. В силу культурных и социальных условий, окружающих человека в процессе его развития, эмоциональные реакции могут искажаться и перестать адекватно выполнять свою функцию взаимодействия с внешним миром. Искаженные или гипертрофированные эмоциональные реакции могут приводить к неадекватному поведению, о котором мы потом сожалеем. А также могут надолго испортить настроение, затормозить деятельность, разрушить коммуникацию – словом, привести к нежелательным последствиям.

Отсюда возникает идея управления эмоциями.

Дальше мы рассмотрим, как взаимодействовать с некоторыми важными для нас эмоциями.

Страх и тревога

Эмоция страха считается – и является – субъективно неприятной. Мало кто любит бояться, хотя отдельные любители встречаются… но речь сейчас не о них.

Сначала немного о природе и функции чувства страха. Довольно очевидно, что это важнейшая эмоция – предупредительный сигнал об опасности. Необходимая, чтобы выжить в природе, где это чувство является реальным ответом на реальную опасность и побуждает живое существо к определенному поведению – бить, бежать или замереть.

Если мозг человека сравнить с компьютером, можно сказать, что в операционной системе имеется баг. Баг этот состоит в том, что чувство тревоги или страха не связано с непосредственной опасностью здесь и сейчас. Тревога живет в будущем. Страх часто возникает перед событиями, никак не связанными с непосредственной угрозой жизни.

Причины этого коренятся в детстве, в воспитании. Необходимость выжить в социуме связывается с успехом или одобрением. Отсюда возникает страх неудачи или страх быть отвергнутым, изгнанным из группы.

Если ребенок получил много любви и одобрения от родителей, отношение к его ошибкам было как к необходимому опыту, у такого человека как правило мало страхов. Если же он вырос в атмосфере критики или тем более насилие, то страхов будет много, желания получить одобрение – много, а уверенности в себе и способности свободно действовать – мало. Чувствительность нервной системы также имеет значение.

Любой страх или тревога вызывают вполне определенные физиологические изменения – выброс адреналина, повышение кровяного давления, ускорение сердцебиение, отключения ненужных функций организма – таких как пищеварение, например. Организм испытывает стресс. Постоянный стресс для организма, мягко говоря, не полезен. Отсюда вытекает необходимость управлять страхом. Как это возможно?

Начнем с того, чего делать нельзя. Со страхом нельзя делать две вещи: нельзя бороться с ним и нельзя ждать, пока он пройдет. Он не пройдет сам по себе. А если с ним бороться, он усилится – все, с чем мы боремся, становится сильнее.

Так что же делать?

Первое, что следует сделать – признать свой страх. Сказать себе «да, я боюсь». Если есть возможность, сказать об этом вслух. Например, если вы выступаете перед аудиторией и у вас есть страх публичных выступлений, лучше всего сказать в самом начале: «я сейчас очень волнуюсь». Вы удивитесь, Ваша страх сразу уменьшится наполовину.

Если Вы испытываете страх перед некоторым событием в будущем, можно задать себе вопрос: что самого страшного может случиться? И исследовать возможные последствия, в том числе и в наихудшем варианте. Возможно, окажется, что ваш самый страшный страх не так уж страшен и вы немного успокоитесь.

Также возможно имеет смысл как следует побояться заранее. Представить себе страшную ситуацию, ожидающую вас в будущем и погрузиться в нее. Побыть там и прочувствовать этот страх настолько, насколько можете. Тогда вы можете его пережить заранее и он закончится. Однако этот способ подходит не всем. Если вы почувствуете, что страх не уходит, достигнув некоторого максимального значения, а бесконтрольно набирает обороты, лучше прекратить мысленный эксперимент и больше не использовать этот прием.

Распространенное явление – страх мешает действовать, приступить к какому-то делу. Это страх неудачи.

Как мы помним, нельзя бороться с ним или ждать, пока он пройдет. Надо просто признать, что он есть, посмотреть на него как бы со стороны и – начать действовать. Несмотря на страх. Любопытный парадокс, или игра слов – смотреть и действовать несмотря на. По мере того, как вы вовлекаетесь в действие, страх проходит. Такой страх может быть вызван также огромностью и неподъемностью задачи (чаще всего воображаемой). Эта проблема решается известным способом «едим слона по кусочкам». Первое действие состоит в том, чтобы разбить задачу на подзадачи и наметить план решения хотя бы для нескольких первых частей.

Еще одно любопытное явление – иногда страх прячется. Мы не можем по какой-то причине действовать, начать делать важное, но вроде бы страха нет. Просто не можем и все. Например, лень. Или некогда.

Чаще всего за этим стоит страх, и он настолько силен, что пришлось его вытеснить в бессознательное. Тогда нужно вытащить его оттуда, внимательно исследовав, что же скрывается за ленью или отсутствием времени на важные проекты.

В заключение хочу сказать о тревоге. Чувство тревоги, в отличие от конкретного страха, обычно не такое интенсивное, и может присутствовать постоянным фоном. Чаще всего причина его непонятна, оно вызывает постоянные напряжения в теле и очень изматывает.

Можно попытаться опредметить тревогу, то есть найти причину и тем самым превратить ее в конкретный страх. Но не всегда это удается. Если у Вас генерализованное тревожное расстройство, необходимо работать со специалистом. Или же если Ваша тревога имеет экзистенциальный характер, относится к четырем экзистенциальным данностям, определяющим человеческое существование – смерти, свободе, одиночеству и бессмысленности – это тоже лучше проработать в терапии.

Злость и обида

Поговорим о злости. Почему это так важно?

Злость изначально – сигнал о том, что происходит что-то неправильное, то, что нас не устраивает. Например, кто-то проявляет к нам агрессию. Или не проявляет внимания, когда оно необходимо. Или действует несправедливо по отношению к нам.

Но злость является чувством социально неодобряемым. Существует множество довольно распространенных, и при этом совершенно деструктивных убеждений относительно злости. Например: «Нельзя злиться на родителей» или «Нельзя злиться по пустякам. Нужно быть выше этого». В результате, люди не выражают свою злость.

Невыраженная злость превращается в обиду. Обиды копятся и заполняют наш эмоциональный сосуд, мешают жить свободно и радостно. А когда эмоциональный сосуд заполняется доверху злостью и обидами, пробки перегорают и наступает депрессия.

Так что очень важно уметь экологично выражать злость и обиду, и если этого добра накоплено много, вытащить эти чувства наружу, прожить их и распрощаться с ними.

Это лучше делать в терапии со специалистом, однако сейчас я расскажу о нескольких простых техниках работы со злостью и обидой.

Техника пустого стула

Ставите перед собой стул, кладете на него заместительный предмет. (это может быть подушка, стопка бумаги и т. д. – то, что не жалко будет уничтожить). Замет мысленно сажаете на стул персонажа, на которого злитесь иили обижаетесь. Постарайтесь представить его как можно подробнее, как он одет, какое у него выражение лица, какая поза.

Если почувствуете сразу злость, начинайте прямо с нее. Выскажите все, что думаете, тем тоном и в тех выражениях, которые приходят. Не контролируйте себя. «Я злюсь на тебя за…. Ты такой-то… и т д.»

Если злости нет, начинайте с обид. За что Вы обижены. Выкладывайте все свои обиды и следите за чувствами. В какой-то момент злость начнет подниматься.

В тот момент, когда злость станет сильной, обратите внимание на то, где Вы ее чувствуете в теле (например, сжимаются кулаки или напрягаются ноги). Почувствуйте, что Вам хочется сделать, какое действие совершить – бить, рвать, резать, кричать, и т. д. нужно делать это с заместительным предметом до тех пор, пока вся злость не иссякнет.

Чаще всего невозможно слить всю накопленную злость за один раз.

Если у Вас было много эпизодов, когда Вы злились и подавляли свою злость, с каждым нужно работать отдельно.

Техника писем

Можно также писать письма всем, на кого Вы злитесь или обижены – каждому в отдельности.

Письмо пишут в таких формулировках : «Я злюсь на тебя за…», «Я обижаюсь на тебя за…»

Потом можно читать эти письма вслух и следить за поднимающимися чувствами. Дальше то же самое – найти выражение свое злости в действии.

После того бывает полезно написать тем же людям: «Я благодарен тебе за…».

Так Вы лучше поймете, что в контакте с ними и в вашей злости на них был для Вас какой-то смысл.

Что делать, если Вы злитесь на себя?

Спросите себя, на кого внутри себя вы злитесь. На какую свою часть. А дальше поступайте так же, как с внешними людьми.

Жалость

Жалость – сложная эмоция. В ней есть немного сострадания, немного презрения, и много чувства собственной важности.

И, пожалуй, это единственная эмоция, в которой нет ничего полезного. Совсем.

А вредного и токсичного очень, очень много.

Поэтому от жалости нужно избавиться раз и навсегда. Как это сделать?

Всякая жалость – это проекция жалости к себе. Первым делом нужно перестать жалеть себя. Жалость к себе делает нас бессильными, беспомощными, ни на что не способными. Заставляет откладывать действия, не проявлять волю. Не становиться лучше. То есть не любить себя.

Оно нам надо?

Если перестать жалеть себя, легче перестать жалеть и других. Правда, они не заслуживают такой участи. К людям надо относиться с уважением – не следует думать, что они слабы или беспомощны. Или что они неспособны справиться со своими проблемами. Помогать и сопереживать – можно и нужно. Жалеть – нельзя.

Вина

Еще одно неприятное чувство – чувство вины.

Принято разделять вину на истинную, невротическую и экзистенциальную. Обычно больше внимания уделяют вине невротической. Невротическая вина возникает, когда человек берет на себя не свою ответственность. То есть винит себя, например, в тех событиях, которые он не мог контролировать или в тех чувствах, которые он вызвал у других.

Истоки невротической вины, как и многого другого – в детстве. Большое ее количество означает, что ребенка виноватили по поводу и без. Так создается привычка – считать себя виноватым.

Решается эта проблема как с любой привычкой – с помощью осознания и нового опыта. Такой опыт можно получить в терапевтических отношениях, когда терапевт не только не будет виноватить клиента, но всякий раз разбирать, почему он не виноват и как он берет на себя лишнюю ответственность.

Если же Вы умеете наблюдать за собой и анализировать свой опыт, можно попытаться это сделать самостоятельно – замечать, когда Вы вините себя и каждый раз внимательно рассматривать – истинная ли это вина или невротическая.

Однако на мой взгляд интереснее вопрос с истинной виной. Человеку свойственно ошибаться. И иногда совершать поступки, достойные осуждения. И тогда возникает вопрос: как простить себя?

Если в результате Вашего поступка был нанесен ущерб, следует его исправить. Попросить прощения, возместить этот ущерб тем или иным образом – в зависимости от его характера.

Но иногда случается так, что это невозможно. Уже нет человека, у которого можно попросить прощения. Или Вы причинили вред себе, совершив то, за что перестали себя уважать. Как тогда?

Я всегда задаю вопрос клиентам: а как вы прощаете других людей?

И тут выясняется много интересного. Часто бывает так, что люди не умеют прощать – ни себя, ни других. Если это так, то надо работать с обидами – ведь непрощение Другого – это именно обида, которую невозможно отпустить. Даже если он просит у Вас прощения.

А если Вы можете прощать других, когда они просят прощения, то так же надо поступить и с собой. Попросить прощения у себя. За то что ошибался. За то что вел себя недостойно. И простить себя – так же, как вы простили бы своего друга.

Экзистенциальная вина

Ролло Мэй выделил три формы экзистенциальной вины:

1. Вина как результат недостаточной самореализации. Люди наделены интеллектуальными, эмоциональными, физическими возможностями, которые они часто не реализуют.

2. Вторая форма экзистенциальной вины возникает из-за невозможности слияния субъекта с близким человеком, отсутствия способности смотреть на мир глазами другого человека, чувствовать, как другой человек.

3. Третья форма экзистенциальной вины проявляется как результат отделения человека от природы, утраты связи с Абсолютом. Человек не способен понять весь божественный план, он представляет собой только его часть.

Что касается первого пункта, полезно помнить, что не все свои способности следует реализовывать. На самом деле, социум навешивает на нас как бы обязанность максимально реализовать все свои способности, потому что это выгодно социуму – чтобы люди стремились достигать большего и работать больше. Однако стоит сверяться с собой в смысле соответствия своей жизни и своих желаний и потребностей – а они не только в самореализации, но еще и в комфортном темпе жизни, в отсутствии постоянного напряжения, в возможности отдыхать и и созерцать. Бывает и так, что самореализацию блокируют страхи – тогда надо выяснять какие это страхи и работать с ними.

Второй пункт, на мой взгляд, скорее относится к проблеме экзистенциальной изоляции, чем к вине.

Третий пункт преодолевается в рамках веры, или в рамах принятия того представления о мире, что мир – это тайна. В таком представлении нет места для вины, а только для любопытства и интереса.

Стыд

Стыд часто путают с виной, но это далеко не одно и то же.

Вина связана с личным осознанием ответственности, стыд – социальный регулятор.

Как говорят дети: «Стыдно у кого видно». Другими словами, стыд существует только в присутствии Другого, даже если этот Другой интериоризован – в виде родительской фигуры, например.

Кроме того, вина – скорее умственное, интеллектуализированное чувство, тогда как стыд – чувство очень яркое, с выраженными физиологическими проявлениями. Сильный стыд – желание провалиться сквозь землю. Надо ли говорить, как это неприятно – чувствовать стыд.

С одной стороны, стыд в качестве социального регулятора необходим. Человек без стыда и совести – психопат или недоразвитый, собственно способность чувствовать стыд и делает человека человеком, создав в конечном итоге систему морали, правил приличия, понятий об уместном и пристойном.

С другой стороны, стыд может быть чрезмерным, неоправданным, в том случае, когда человека с детства стыдили.

Например, есть люди, которые стыдятся своей внешности. Или недостаточного, с их точки зрения, ума. Или отсутствия тех или иных знаний или навыков.

Работа со стыдом очень индивидуальна. Нужно выяснять, за что человека стыдили. За что он чувствует стыд и как его проживает. И проживать этот стыд, выдерживать его. Не убегать от этого чувства, не прятаться за оправданиями, а прожить по-настоящему те ситуации, в которых Вам было стыдно.

И работать с деструктивными установками, которые заставляют Вас чувствовать стыд за то, что Вы не выбирали.

 

На этом я заканчиваю краткий обзор тех эмоций, которые доставляют нам те или иные неприятности. Надеюсь, эта статья будет полезной для тех, кто хочет научиться управлять своим эмоциональным состоянием, а значит, обрести больше контроля над своей жизнью.3.